鸡蛋是人类最好的营养来源之一,鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及具有高生物价值的蛋白质。对人而言,鸡蛋的蛋白质品质最佳,仅次于母乳。而且令人惊喜的是,鸡蛋的价格也在大众都可以接受的范围内。


中国营养学会推荐成人每日蛋类摄入量为25-50g。健康人一日一个全蛋,对健康是有益的。建议高胆固醇血症患者一周吃3-5只鸡蛋,并注意定期监测血清胆固醇水平。显然,吃蛋弃蛋黄没有必要。


很多健身者都只吃蛋白,丢弃蛋黄。而我们也通常会从一些视频或者是国外杂志上看到某外国人只吃鸡蛋白或者某一餐的鸡蛋清多少克。除了模仿别人的做法之外,他们认为吃了鸡蛋黄会胆固醇高,可能会危害自己,所以每次都会当毒药丢弃。


本质上来说吃鸡蛋白只是补充蛋白质,而且这只是补充蛋白质的途径之一,哪怕这个世界上没有鸡蛋这种物质,那也不会影响你补充氨基酸价值高的蛋白质。


其实答案很简单,国外有专门卖鸡蛋清的公司,所以当你看到一些国外杂志上介绍多少克鸡蛋清的时候,他们是有专门的商品用作选择的,而不是糟蹋鸡蛋。而鸡蛋白只是他们摄入蛋白质的众多途径之一,因为外国人的饮食烹饪习惯,一些糕点和食物的烹饪只用到鸡蛋黄,加上现在人们对蛋白质的重视,以及鸡蛋白的低脂肪特性,所以理所当然的就作为一种食品加工的副产物,然后出售。


放弃蛋黄不仅仅是浪费食物的行为,还意味着放弃了一部分健康的脂类和胆固醇、维生素和矿物质,当然还有蛋白质。蛋黄吃多了对身体有危害这一说法,这可能是鸡蛋身上最大的冤案。


而在今年2月,美国的《居民膳食指南》取消了对胆固醇的的限制,最先打破的就是以前一个人一天只能吃两个鸡蛋的错误认知。


鸡蛋是人类理想的天然食品,在吃法上也应注意科学。鸡蛋吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,生吃为30%~50%。由此来说,煮鸡蛋是最佳的吃法,但要注意细嚼慢咽,否则会影响吸收和消化。


煮鸡蛋八分钟最营养。煮鸡蛋时间短了,蛋黄没有凝固,恐怕吃了不卫生;时间长了,鸡蛋煮“老”了,口感又不太好。很多人可能都有个困惑,鸡蛋煮多长时间最合适?鸡蛋如果想煮得嫩点,即开锅后再煮五六分钟就可以了,此时,鸡蛋的蛋黄刚刚凝固,食用这种状态的鸡蛋,人体对蛋白质的吸收率最高。


营养专家也指出,鸡蛋不宜单独吃,最好和面食(碳水化合物)一起吃,这样可以提高蛋白质的利用率。


还有很多人认为生吃鸡蛋会壮阳,而且不会破坏鸡蛋的营养价值。很多电影里面也有生吃鸡蛋的场景。实际上鸡蛋生吃并没有变的更有影响或者更容易吸收,可能还会有反效果,最主要的是鸡蛋本身很容易感染类似沙门氏菌的细菌,这些因素都说明了生吃鸡蛋不是一个明智的选择,市面上有一些公司的鸡蛋产品,在外包装上写明可生食,价格不菲。而我国似乎没有对生吃鸡蛋这样的食品制定国标,可生食似乎只是广告部分的宣传,而不是做到一个质量的承诺,所以也建议大家不要轻易尝试生吃,即便是这类产品在细菌等硬性指标上可以达到生吃的标准,那也仅仅指的是在固定存储条件内,鸡蛋这样的产品很容易因为存储条件的改变而遭受污染,所以还是做熟了吃更好。


鸡蛋在历史发展的过程中也衍生了很多不同的类型,什么笨鸡蛋、乌鸡蛋、白皮鸡蛋、红皮鸡蛋等等,似乎鸡蛋的细微差别都被商家利用宣传上了,但是不同鸡蛋,营养差别不大。


鸡蛋新词汇——

胆固醇氧化产物

人们都知道蛋黄富含胆固醇。在新鲜蛋当中,这些胆固醇被严密地保护起来,见不到氧气,不会受到氧化。所以,测定表明,刚出生几天的鸡蛋中,胆固醇的氧化程度几乎为零。不过,随着时间的延长,胆固醇逐渐开始被氧化。不过,氧化的比例仍然很低,因为毕竟还有蛋壳和蛋清的保护。


烹调受热的时候,鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升,而且煮的时间越长,其中的维生素E损失越大,脂肪和胆固醇氧化越多。台湾的一项研究发现,制作茶叶蛋的时候,在0-24小时的加热卤制时间之内,茶叶蛋的胆固醇氧化产物含量随着加热时间延长而不断升高。不过,酱油和茶叶本身并不是氧化的罪魁,相反,它们都能提供抗氧化物质,减少蛋的氧化状况,所以煮茶叶蛋的加工方式有其合理性。


相比而言,整煮蛋的保护程度最为严密,和氧气的接触最少;等到鸡蛋被打开之后,脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。研究发现,如果把鸡蛋做成蛋黄粉,氧化的严重程度就明显上升;或者把鸡蛋做成沙拉酱这种乳化产物,和氧气接触也比较多,氧化也就更加严重。测定的确发现,随着储藏时间的延长,蛋黄酱中的胆固醇氧化情况也越来越严重。


烹调中也一样,与煮蛋相比,炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都更高。而如果盐焗蛋黄的话,蛋黄已经在制作咸蛋过程中受到氧化,然后在热油高温下直接翻炒,充分接触空气,就是在充分的制造出氧化胆固醇和氧化脂肪。


目前研究已经发现,胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤,诱发动脉硬化,还能造成DNA的损伤,从而增加致突变和致癌的危险。食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收,结合入脂蛋白当中,送到肝脏,然后送到全身各处。而脂肪氧化产物则会促进自由基产生。


糖化蛋白产物

近期为科学界所关注的事情,就是食物烹调中形成的“糖化蛋白”产物。所谓糖化蛋白,糖尿病的朋友可能比较熟悉。如果血糖水平长期居高不下的话,身体中的蛋白质糖化产物就会增加,测定糖化蛋白指标,就会发现指标明显升高。糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切。但是,食物中也有很多糖化蛋白产物,人们就不一定清楚了。


在新鲜鸡蛋中,糖化蛋白的含量本来非常非常低。但是,测定表明,鸡蛋经过煎炒之后,糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。如果用整煮蛋的方式烹调呢?糖化蛋白含量几乎没有增加,和烹调前的生蛋一样。研究发现,凡是加了大量油脂烹调的含蛋白质食物,或者是食材当中蛋白质丰富,又带有大量油脂,然后再经过高温烹调,就容易产生大量的糖化蛋白产物。


那么,煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的?糖是怎么形成的呢?这是因为,在高温下会发生脂肪氧化,而脂肪氧化产物和糖类一样,都含有羰基,能替代糖类和蛋白质发生反应,生成糖化蛋白。


从脂肪含量和脂肪酸比例来说,自然更是不用或少用烹调油的方法最好。炒鸡蛋会引入大量的omega-6油脂,而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹则几乎不会增加脂肪含量。


总之,鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质,没有受到氧化之前,原本对人体并没有明显害处。但如果你不当烹调,脂肪、胆固醇就会被氧化并生成糖化蛋白产物,对人体健康就可能产生潜在影响。特别是在身体的代谢能力下降之后,无法及时处理这些不利成分,很可能会成为致病隐患。很多营养学家所谓的吃鸡蛋过多不利健康的说法,并没有考虑到鸡蛋的烹调方法。希望将来的研究能够弥补这个不足,看看不利健康的到底是煮鸡蛋还是炒鸡蛋、煎鸡蛋……